ダイエット目的でウォーキングをしている人も多いと思います
でも、歩いているだけで痩せない！と悩んでいませんか？
実は痩せる歩き方にはコツがあります
ただ歩くだけでは痩やせないんですね…！
今回は現役スポーツトレーナートレ子が、痩せる歩き方のコツをご紹介します！
同じ時間・同じ距離でも歩き方を変えるだけで効果が変わります♪
そのウォーキングでお薦めしたいのは「キャップ」です
特にこれからの季節は日差しが強く、早朝でもキャップは必須アイテム
ただ日差しを遮るだけでなく、目の日焼けや汗が目に入ることも防げます
もちろん熱中症対策・紫外線予防にもなります
スニーカーやウェアはあるけれどキャップはないという女性は、ぜひキャップも用意しましょう！
【ウォーキング】歩いても痩せない？！痩せない歩き方と痩せる歩き方
毎日歩いているのに全然痩せない！
ウォーキングって意味がないんじゃないの…？
そう思い始めていませんか？
ウォーキングには３種類あります
ダイエットしたい場合は「痩せる歩き方」をしているかのチェックから始めましょう
もし「痩せる歩き方」をしていないなら、ウォーキング習慣はそのままで、歩き方を変えるだけでＯＫ！
ウォーキングでも、痩せるにはコツがあります♪
３種類のウォーキング
ウォーキングは効果・目的によって、３つの歩き方があります
- ダイエット
- 健康
- リフレッシュ
３つの主な違いは、スピードや歩く時間です
| コツ | 時間 | |
| ダイエット | 汗ばむ速さ | ２０分以上 |
| 健康 | 早歩き | ３０分以上or１５分×２/日 |
| リフレッシュ | 自由 | 自由 |
歩いても痩せない！という人は、普段、どの歩き方をしていますか？
確かに、とりあえず歩けば良いと思っていたかも…
もしダイエットの歩き方をしていないなら、早速、歩き方を変えましょう！
痩せるウォーキング５つのコツ
痩せる歩き方の基本は、汗ばむ速さと２０分以上歩くことでした
そちらを含めた５つのコツをご紹介します
ウォーキングで痩せたい方は、ぜひ出来るコツから取り入れてくださいね
コツ❶汗ばむ速さ
最も大事なコツは、スピードです
目安は、汗ばむくらいの速さ
体の中心からポカポカ熱くなってくる速さで歩きましょう
コツ❷２０分以上歩く
歩く時間は、２０分以上が目安です
お薦めは３０分！！
理由は、２０分を越えたところからダイエット効果が期待できるからです
もし２０分以上で歩き終える場合は、そのまま半身浴をするのがお薦め
せっかく体が内側から温まっているので、２０分以上の運動を意識しましょう
コツ❸大股で歩く
汗ばむ速さで２０分以上歩いても痩せない場合は、姿勢チェックを
背中を丸めて、小股で歩いていると効ウォーキング効果が半減します
ポイントは、背筋を伸ばして大股で歩くこと
大股歩きは、お腹から脚を使います
股関節も良く動くので、むくみや便秘対策にも〇
歩きやすいウェアで、しっかり大股で歩いてくださいね
コツ❹肘を後ろへ引く
痩せるには「肩甲骨」も鍵をにぎっています
そこで腕を振る時も、肩甲骨を意識するのがお薦め
写真のように、肘を後ろに引くように腕を動かしましょう
腕は、前に振るのではなく、肩甲骨から肘を後ろへ引くイメージで動かしてください
こうして腕をしっかり触れると、大股で歩きやすくなるので、その点でも一石二鳥です
普段から肩・背中のストレッチでほぐしておくと、腕を振りやすくなるので、ストレッチ習慣もお薦めです
コツ❺空腹時に歩く
最後のコツは、歩くタイミングです
痩せたいなら、空腹時（食前）に歩きましょう！
空腹時の運動は、今ある脂肪をつかいます
ウォーキングというと、食後のイメージが強いかもしれません
ただその場合は、健康やリフレッシュ面で効果が高くなります
これまで食後にウォーキングをしていた人は、一度、そのタイミングを変えてみてくださいね
ウォーキングのベストタイミングは？
先ほど食前が良いと書きましたが、もちろんそれだけではありません
歩くタイミング別に、どんな効果があるかをまとめました！
| 食前 | 運動時に今ある脂肪を使う |
| 食後 | ゆっくり歩くことで血糖値上昇を抑える/食後60分以内 |
| 早朝 | 日光でセロトニン分泌（幸せホルモン） |
| 夕方 | 体温が最も高く有酸素運動がお薦め |
| 夜 | 全身のコリや疲れが適度にとれる |
この中で、ダイエットにお薦めしたいのが「夕方」です
１日の中で、体温が最も高いのが夕方と言われています
※反対に、最も体温が低いのは明け方
ですので、この時間帯に運動をすると、効果的なダイエットができる可能性大です
ダイエット目的でトレーニングをする時は「夕方ウォーキング」も取り入れましょう！
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ウォーキングと40代ダイエット
ウォーキングが健康に良いとされる理由の１つは、下半身の筋肉をよく動かすからです
人の筋肉バランスは上半身と下半身で『３対７』と言われています
下半身のほうが圧倒的に筋肉量が多いのですね
一方、女性は50代前後から筋肉量が急減します
40代の全身筋肉量を、10～20代のピーク時と比べると…
全く運動をしなかった場合で「ピーク時の約70％まで落ちる」と言われています！
運動ダイエットには、大きな筋肉が必要
さらに筋肉量が落ちると、痩せにくく、太りやすく、疲れやすくなります
そこで、今から出来るのがウォーキングです
今、体力に自信がない人は、まずリフレッシュウォーキングから始めましょう！
１回が小さな運動でも、継続することで効果を実感できるはず！
ウォーキングで痩せない！と焦った時
何をしても痩せない！と焦っていませんか？
その焦りがストレスになり、体調や体重に影響を与えている可能性もあります
何をしても痩せないと、焦ったり悲しくなっちゃう…
そんな時は、思いきってダイエットウォーキングをお休みしましょう！
痩せるためでなく「気分転換」を目標にします
- ゆったりしたペース
- 自然や景色を楽しむ
- 疲れない程度の時間と距離
とにかく、ゆったりしたペースで好きに歩くのが〇
景色を楽しんだり、水を飲んだり、深呼吸をするのがお薦めです
こうしたウォーキングでは、βエンドルフィンが分泌されます
- 疲労を和らげる
- 緊張をやわらげる
- 気持ちが軽くなる
ウォーキングをしていて、自然の香りを感じられますか？
もし分からないなら、ダイエットを一度お休みして良い時です
何度も立ち止まって、繰り返し深呼吸をしてくださいね♪
ウォーキング１日１万歩説はホント？
１日１万歩歩いているのに、痩せない！と焦っていませんか？
１日１万歩の根拠は、健康維持のための１日消費カロリーからきています
健康維持には、１週間２０００㎉以上（１日３００㎉）の消費が良いとされています
この１日３００㎉消費に値するのが１日１万歩です
そこで「健康維持＝１日300㎉消費＝１日１万歩」の図式が誕生しました
痩せる目安ではないので、歩数にしばられず、体調を目安にダイエットに取り組むようにしましょう
ちなみに1万歩は、90～120分かかると言われています♪
ウォーキング効果を上げるアイテム
ふくらはぎや太もも（特に外側）がガチガチになっていませんか？
ウォーキングをがんばって痩せても、がっしり脚になるのは避けたいですよね
そこでウォーキングにプラスしたいのが、マッサージです
筋肉は、柔らかいところから落ちます
つまり筋肉をほぐす習慣で、理想の下半身ラインも目指せるということに
綺麗に痩せたい人は「ガチガチ部分をほぐして背筋を伸ばして大股ウォーキング」を日課にしましょう！
まとめ
検索をすると「ウォーキング 痩せない」とでることがあります
これは「歩いているのに痩せないな…」と思っている人は、多いということです
そこで今回は、痩せる歩き方のコツをまとめてご紹介しました
これからますます暑くなりますが、あまりムリをせず
栄養補給をしながら、出来る時に、できることをしましょう
そして少しの痩せるコツを取り入れて、ぜひ健康的なダイエットを続けてくださいね！
毎日必ず歩きたい人は、家庭用ルームランナーの導入もお薦めです
