なぜ痩せないの？40代女性のダイエットが上手くいく10の習慣
これまで通りのダイエットをしても体重が落ちなくなってきた…！
40代の女性ダイエッターさんは、こんなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。
私たちが思っている以上に、体は年齢と共に変化していて、ダイエットも年齢に合わせて変化させることが必要です。
今回は40代女性の体の特徴と、ダイエット成功のための10の習慣をご紹介します。
40代からはただ痩せれば良いわけではありませんよね。
これからの健康を考えて習慣を整え、それが結果的にダイエットに繋がる方法がお薦めです。
痩せたい方だけでなく、最近生活が乱れがち…という女性もぜひ最後までお読みくださると嬉しいです。
▼ストレス太りかも…と思ったら▼
毎日の習慣を見直して、健康的で太りにくいライフスタイルを手に入れよう！
40代女性のカラダの変化
10、20代の頃から全く運動をしないまま40代になると、筋肉量はどうなると思いますか？
実は、ピーク時の70％近くまで落ちると言われています。
全く運動をしなかったら、という条件付きですが半分以上落ちるというのは驚きです。
しかし筋肉量の低下は40代だけではなく、どの年代でも起こります。
どの年代でも約1週間全く運動をせずにいると筋力は10～15％近くまで落ちるとも言われています。
これだけで運動習慣がどれだけ大切かが分かりますね。
さらに40代は、疲労回復力もグッと下がります。
仕事やプライベートでは多忙さが増しながら、体は運動習慣やライフスタイルの見直しが必要なのが40代からと言えます。
特に女性は更年期が始まる年齢でもあり、疲れが抜けないだけでなく、気持ちがふさぎやすい等といった心の変化もでてきます。
更年期は、朝起きられない・外出が億劫・動きたくなくなるなど。
この時期に運動量が落ちることで一気に体重が増えてしまうケースも多いもの。
40代のダイエットは、こうしたことも踏まえて心や体への負担をかけすぎない方法を選ぶのがポイントです。
更年期は少しずつ変化するので気づきにくいけれど、ツラくなったらダイエットを休む時だよ♪
〉〉電話占い【ココナラ】新規会員登録で3,000円無料クーポンプレゼント中
どんなダイエットが効果がある？脂肪タイプをチェック
脂肪タイプは大きくわけて２つあります。
- 内臓脂肪／内臓の周りにつく
- 皮下脂肪／筋肉の上につく
今、ウエスト周りやお腹を触ってみてください。
お腹はつまめますか？張りはどうですか？座った時に腰のお肉がのるような感じはしませんか？
その感触は、どこに脂肪が多いかの目安になります。
内臓脂肪は、内臓の周りに脂肪がつきます。
前に張るようにお腹がでて、かつそのお腹が掴みにくいのが特徴です。
特に男性に多いと言われ、おススメのダイエット法は「食生活の改善」です。
皮下脂肪は、筋肉の上に脂肪がつきます。
ボディラインの中で、あきらかにお腹周りだけ太って見えるのが特徴です。
特に女性に多いと言われ、おススメのダイエット法は「筋トレと有酸素運動の組み合わせ」です。
どちらの脂肪タイプだったでしょうか。
食生活の見直しと運動と、どちらのダイエットから始めようか迷っている方もいらっしゃると思います。
この脂肪チェックもダイエット選びの参考にしてみてくださいね。
ダイエットは体質に合った方法を選ぶことから♪
気にしたほうがいい？BMIと体脂肪率
体脂肪率計をお持ちの方も多いと思いますが、もう１つのボディチェックが数値で見る方法です。
具体的には「BMI」と「体脂肪率」の両方の数値が目安になります。
BMIは体重と身長から算出できますし、体脂肪率は体脂肪率計で簡単に計れます。
〈BMI計算式〉
- BMI＝体重㎏÷（身長m×身長m）
- 適正体重㎏＝（身長m×身長m）×22
※適正体重は「22」をかけています。これは国の基準でBMI22が最も健康的な体重と言われていることからきています。
〈適正体重目安〉
- 身長155㎝ 適正体重53㎏
- 身長160㎝ 適正体重56㎏
- 身長165㎝ 適正体重60㎏
ただBMIには筋肉量は計算に入っていないので、体脂肪率もチェックしよう！↓↓
〈体脂肪率目安〉
- 40代女性 正常な体脂肪率 25～30％
- 女性全般 標準&標準プラス 20～29.9％
BMIは適正体重範囲内だけれど、体脂肪率が高い。
BMIは適正体重値を超えているけれど、体脂肪率は正常数値など。
脂肪タイプ、BMI、そして体脂肪率をチェックしてみると、どんな習慣を身に着けるといいかが見えてきます。
〈BMIと体脂肪率と適正体重の見方〉
まず現在のBMIと22の差を確認しましょう。どのくらい差がありましたか？
もし現在の体重と適正体重にあまり差がないのであれば、体重を減らすだけの過度なダイエットは不要です。
体重を保ちつつ、体脂肪率を下げるような方法がお薦めです。
ただ何となく痩せたい…と闇雲なダイエットをすると万年ダイエッターになる可能性大。
そうではなく、ダイエット前にはこうした数値チェックをしましょう。
そうすることで効果的なダイエットができます。
一番大切なのは体調が良いかどうかだよ！目覚めが良いかも毎朝チェックしてね。
ダイエットNG習慣をチェック！
次に、ダイエットを成功させたい時の「10のNG習慣」をご紹介します。
今回は、特に40代女性向けにまとめました。
当てはまる年代の女性は特に、ぜひチェックしてくださいね。
〈10のＮＧ習慣〉
- 体調確認をせず食事をする
- いつも睡眠不足
- 食品添加物を気にしない食生活
- 遅い時間の通常量の食事
- テレビやスマホを見ながらの食事
- ハードな運動だけで痩せようとする
- 毎日のキツイトレーニング
- 運動はウォーキングのみ
- 階段を使わない
- ストレッチをしない
１つずつ簡単に解説をします。
当てはまる数が多いほど「気合で頑張るダイエット」効果は低いかも…
体調確認をせず食事をする
時間になったから、1日3食だから…と食事をしていませんか？
空腹ではないのに食事をする習慣は、40代のダイエットには不向きです。
お腹の調子や体調を確認をしてから、食事をとるかどうかと何をどのくらい食べるかを決めましょう。
いつも睡眠不足
睡眠不足が続くほど、満腹感と空腹感を正しくキャッチできなくなります。
睡眠不足だと太りやすくなると言われているのはそのため。
食欲が抑えられない人は睡眠時間が足りていないのかもしれないので、今より30分多く寝るようにしてみましょう。
食品添加物を気にしない食生活
ダイエットの為にと「ゼロキロカロリー食」を大量に食べていませんか？
また、糖質オフでも添加物が多い食事をしていませんか？
満腹感が感じにくくなるので、食品添加物が多いものはできる限り減らしましょう。
遅い時間の通常量の食事
もし日中にあまり食べていなくても、寝る前や夜遅い時間に通常量の食事をとるのはＮＧです。
人は寝ている間には１つのことしか出来ないと言われています。
睡眠時は疲労回復の時間なのですが、そこで食事をとってしまうと消化が後回しになります。
すると、翌朝、起きた時から「お腹が重い」ということに…
寝る２時間前からは、出来る限り軽い食事、もしくは汁物やスープにしましょう。
テレビやスマホを見ながらの食事
今、何を食べていて、それがどんな味がするか味わっていますか？
スマホを見ながら食事をする人が増えていますが、スマホをみながら食事をする習慣がある人は太りやすいと言われています。
何をどのくらい食べているかを目で確認していないため、食べ過ぎてしまうからです。
スムーズにダイエットをしたい場合は、食事に集中する環境づくりもポイントです。
ハードな運動だけで痩せようとする
運動に馴染みのない人ほど、キツイトレーニングをすれば筋肉もつくし、一気に痩せると思いがちです。
しかし20代と40代では疲労回復力が変わっています。
40代はハードトレーニングで一気に痩せようとすると、疲労感が強く残る可能性があるので逆効果です。
毎日のキツイトレーニング
筋肉回復日を作ったほうが良いと聞いたことはありませんか？
キツイトレーニングを毎日すると効果的な気がしますが、実は反対です。
特に40代からは、3日に1回くらいのペースがお薦めです。
運動はウォーキングのみ
まず、ウォーキングは万人にお薦めですので、全く運動をしていない人はウォーキングから始めましょう。
しかし、ウォーキングだけではインナーマッスルをつけたりボディラインを引き締めるまでにいたりません。
ウォーキングに慣れたら、筋トレなど他の運動も取り入れましょう。
階段を使わない
ウォーキングと階段の違いは、段差です。
階段の上り下りがあることで、膝周りの関節を動かし筋肉を使います。
また、お腹の力が抜けていると足腰への負担が大きくなるため、自然にお腹を使おうとします。
ストレッチをしない
体は柔らかくなくても健康でいられます。
しかし、ストレッチをする習慣があるのとないのとでは体調面で差が出るでしょう。
肩こりも腰痛も、便秘も冷え性も、ストレッチがセルフケアの１つになります。
いかがでしたか？チェック数が多いほどその習慣をやめるとダイエット成功に近づくよ♪
今始めたい１０の習慣
チェックがついたNG習慣を手放しつつ、良い習慣を取り入れましょう。
次は、今すぐ始めたい「お薦め10の習慣」をご紹介します。
〈お薦め10の習慣〉
- 食事量やタイミングでの体調確認
- 空腹でなくても一口食べる
- 食品添加物をできるだけやめる
- ファーストフードの卒業
- １日トータルで栄養バランスをとる
- 食事に集中する日を作る
- ストレッチをする
- 筋トレをする
- コアトレをする
- 朝晩、深呼吸をする
NG習慣をやめると必然的にお薦め習慣を始めることになる。
そんな項目もたくさんあります。
１つずつ解説をします。
食事量やタイミングでの体調確認
体に向き合うようになると、時間が来たから食事をするのではなく、今食べたいかどうかを確認する余裕がでます。
いつ何をどのくらい食べたいかで、自分の体調の変化が分かるようになります。
時間になったからなんとなく、いつもこのくらいの量だから…と食事に対して無頓着だったなら、そこを変えていきましょう。
空腹でなくても一口食べる
ダイエットというと「食事量を減らす」イメージを持っている方も多いと思います。
ただ、空腹時間が長すぎてドカ食いをしてしまったことはありませんか？
オートミールクッキーでもチキンサラダでもＯＫです。
空腹すぎてドカ食い経験のある人は、空腹でなくても一口食べる習慣をお薦めします。
食品添加物をできるだけやめる
原材料欄によく分からないカタカナが多いものほど、食品添加物が多くはいっています。
40代からはただ痩せればいいのではなく、健康や元気も視野に入れたダイエットが大切です。
出来る限り食品添加物の多いものをやめ、食事内容も変えていきましょう。
ファーストフードの卒業
食品添加物だけでなく、油・塩分・糖分などを含めて、ファーストフードを食べる機会を減らしていきましょう。
ただ、好きな人も多いと思いますので、ゼロにしなくてもOK。
まず3回のうち1回やめるなど、回数を減らすことをお薦めします。
１日で栄養バランスをとる
１食で栄養バランスをとろうとすると、食べ過ぎ・カロリーの取り過ぎになることが多いです。
栄養バランスを考えるあまり、毎食食べ過ぎてダイエットが成功しない女性も多いもの。
１食ではなく、１日トータルでバランスが取れればよいと考えるようにしましょう。
何も見ずに食事をする日を作る
ＮＧ習慣にも書きましたが、テレビ、雑誌、新聞、スマホなどを見ながら食事をする人は多いと思います。
しかし、何をどのくらい食べているかを確認しない食事は、太ろうとしているようなものです。
今何を食べているかを見ながら食事をする日を増やしていきましょう。
ストレッチをする
ストレッチを「体を柔らかくするためにするもの」と考えていると、必要性を感じない方も多いかもしれません。
そうではなく、ストレッチは体調のためと捉えましょう。
股関節や脇など、大きく体を伸ばす軽いストレッチでOKです。
もし参考になるモノがないと難しい場合はDVDや動画がお薦め。
そういったものがあるだけでかなり続けやすくなります。
筋トレをする
先ほども書きましたが、BMIと体脂肪率はどちらも大切です。
筋肉は１日の熱量の60％を生み出すといわれています。
冷え性の人、体脂肪率が多い人は、筋トレをして筋肉量を増やす習慣を始めましょう。
コアトレをする
一般的な筋トレは、アウターの筋肉を使うことが多いもの。
腹筋が６つに割れている写真などをみると分かり易いですが、アウターは理想的なボディラインを作り出します。
ただせっかくトレーニングをするなら、インナーマッスルも鍛えたいところ。
余裕ができたら、腹筋や腕立て伏せといった筋トレだけでなく、ピラティスコアトレなどもぜひ積極的に取り入れましょう。
朝晩、深呼吸をする
最後のお薦め習慣は、深呼吸です。
呼吸をする時には「呼吸筋」という、呼吸時に必要な筋肉群が総動員されます。
深呼吸をするだけで、新鮮な酸素が体に取り込まれるだけでなく、インナーを働かせることにもなっていて一石二鳥です。
人は、デスクワーク姿勢、集中する仕事、緊張する作業、環境にいると呼吸が浅くなります。
また、疲労がたまり体力が落ちた時も、胸の上の辺りだけでとる浅い胸式呼吸になります。
実は深く吸い込むには体力が必要なのです。
冒頭で、40代からは筋肉量と疲労回復力が落ちるとご紹介しました。
だからこそ、朝晩、深呼吸をすることで呼吸筋を働かせることがお薦めです。
疲労回復をうながす習慣も身に付けましょう。
40代のダイエットで大切なこと
40代のダイエット成功で大切なのは、継続できること／習慣になることです。
- 食べない
- 特定食材ばかり食べる
- ハードなトレーニング
これまでこうしたダイエット法を選んできませんでしたか？
若い頃はこうしたダイエット法でもすぐに効果が出て、体調を崩すことも少なかったかもしれません。
しかしもし最近は、何をしても痩せない…となっているなら、これまでとは違う視点でダイエット法を選びましょう。
この先もずっと続けられるかと聞かれて「ノー」と答えるダイエット方法は選択肢から外すことがお薦めです。
早く痩せてキレイになりたい気持ちもあると思います。
ですが40代のダイエットは、これからの健康を作る意識を土台にしてダイエット法を選ぶことが大切です。
ただ痩せたい！ではなく、健康に適正体重でいることも目標にしましょう。
健康と適正体重は、同時に手に入れることが出来るよ♪
最後に
焦って過度な食事制限をしたり、ハードな運動を始めて体調が優れない日々を送っていませんか？
ここまでご紹介したように40代ダイエットは、筋肉量の減少・疲労回復力の低下も視野にいれてダイエット法を選ぶことが大切になってきます。
今とこれからの健康を作る気持ちで、ダイエットに対する考え方を変えることが必要になります。
食生活も、運動も「毎日少しずつできるか」を目安にしましょう。
もしそういったことも気を付けているのに体重が一向に変わらない場合は、ストレスの影響が大きいです。
その場合は、占いで誰かに話を聞いてもらうこともダイエットの１つになります。
〉〉電話占い【ココナラ】新規会員登録で3,000円無料クーポンプレゼント中
ダイエットカウンセリングも良いですが、占いだともっとライトに出来ます。
今の悩みを聞いてもらいつつ、今やこれからの運勢を聞けると、気持ちも軽くなるはず。
ストレス太りかも…と心当たりのある場合は占いを取り入れることもお薦めします。
▼ストレス太りかもと思ったら▼
