体が固い人向け！ヨガマットで胸と背中のコリほぐしストレッチ５選
最近はヨガマットを持っている方が増えました。
その一方で「ヨガマットって本当に必要なの？」
「もしヨガを辞めたらマットはどうしよう…」と思っていませんか？
ヨガマットは必需品ではありません。
実際には「あったほうが良い」くらいのもので、バスタオルでの代用もOK。
グッズを揃えるとヤル気がでるということで、始めから持っている方もいらっしゃると思います。
ただ実は、ヨガマットはヨガマット以外の使い方をしてもOKなんです。
中でもお薦めなのが、ストレッチポール代わりにすること。
ストレッチポールには及びませんが、それでも背中や胸をほぐすのにお薦めです。
今回は、ヨガマットを活用したお薦めストレッチ５選をご紹介します。
体が固くても全く気にならない、むしろ体が固い人にお薦めのストレッチです。
ゴロゴロしているだけで気持ちよくほぐせるものばかりです。
一日を終えたら疲労困憊…もう寝るしかできない…
今回のストレッチは、そんな働く女性にお薦めです。
ヨガマットがずっとお部屋の隅で丸まっている…そんな方にご覧いただけると嬉しいです！
ヨガマットで胸と背中ストレッチお薦め５選
ストレッチポールはこちらの真ん中のポール状のことを言います。
乗ってゆらゆらするだけでほぐれるのですが、猫背の強い方や胸が固まっている人にはツライことも…
そこで丸めたヨガマットを使います。
丸めたヨガマットのほうは、体重をかけるとつぶれてしまいます。
でも大丈夫です。
そうなることで、高さや固さがゆるやかになるからです。
この丸めた状態のヨガマットで出来るお薦めストレッチがこちらの５つです。
- 肩脇ストレッチ
- 胸ストレッチ
- 肩甲骨ストレッチ
- おまたストレッチ
- 股関節ストレッチ
もちろんどのストレッチもストレッチポールでも出来ます。
またヨガマットを丸めたものだと、寝転んだ時の長さが足りず頭か腰が落ちてしまうと思いますので、クッションや枕を併用しましょう。
頭かお尻、どちらか体が安定するほうへ入れます。
肩脇ストレッチ
こちらは特にデスクワークの人にお薦めの肩から脇をほぐすストレッチです。
またハンドメイドや料理など前かがみで長時間集中する作業をよくする方にもお薦めです。
ヨガマットにお尻から頭までをのせ仰向けになります。
腕の動きは２パターンです。
１つ目は、床におろした腕を翅のように動かすストレッチです。
手の甲が床を滑るように、上下に大きくゆったり動かします。
ポイントは肘をゆるめたまま行うことです。
２つ目は、バンザイから自分の目の前を腕が上下するストレッチです。
バンザイから前習えのポジションを通過し腕を下ろし、それをゆったり行き来させます。
肘や指先を突っ張らず、ゆるめたまま行うのがよくほぐずポイントです。
実はこのストレッチは、四十肩予防にもなります。
また肩や脇が固まると呼吸が浅くなり疲労が取れにくくなるので、その対策にもなります。
腕を上げる時に息を吸い、おろす時に吐くとストレッチがしやすいですよ。
胸ストレッチ
こちらは、万年肩こり首コリの人にお薦めです。
胸を開き、首の後ろをリラックスさせるストレッチです。
スタートポジションは、脱力させた腕を脇腹の横へ置きます。
まずそのままリラックスをし、力を抜きましょう。
普段、胸が固まっている人はこれだけでも気持ちよくなるはずです。
胸や腕の力が抜けてきたら、次は腕を動かします。
床におろした肘で床をなでるように、小さな範囲で上下を繰り返します。
一番のポイントは、腕の脱力です。
だらんと力を抜いた腕の重みで適度に胸が開くようにストレッチされ、とても気持ちが良いですよ。
胸が固くなると呼吸が浅くなり、浅い呼吸は、頭痛や体調不良にも繋がります。
こうして毎日ゴロゴロしながらストレッチをするだけで、頭痛の悩みから解放されるかもしれません。
ぜひこのストレッチで胸ほぐしを習慣にしてくださいね。
肩甲骨ストレッチ
ガチガチ背中に困っている方にお薦めしたいのがこのストレッチです。
背中がガチガチなのは、肩甲骨が固まっている影響もあります。
このストレッチで肩甲骨にアプローチをしましょう。
スタートポジションは、天井へ前習えをした姿勢から。
腕を天井へ向かって差し出したり戻したりをゆったり繰り返します。
始めは動きにくいですが、慣れてくると段々と動いてくるはずです。
いつも疲労感があって、腰肉がつきやすくなった…と感じていませんか？
背中が鉄板のようにガチガチだと、そういったことが起こりやすくなります。
ハードな運動ではなく、このストレッチで背中や腰肉がすっきりするとしたら嬉しいですよね。
肩甲骨の間は一度固くなると動かしにくくなり、ほぐすまでに時間がかかることも多いです。
また腕や指先が力みやすいので、力を抜いて行うのがポイントです。
焦らずコツコツと続けることをお薦めしたいストレッチです。
おまたストレッチ
こちらは、座りっぱなしの人、立ちっぱなしの人など、一日中同じ姿勢が続く人にお薦めです。
この姿勢でキープをするのが基本。
鼠径部にかかる負担を楽にするストレッチです。
まずはこの姿勢のままリラックスをします。
目を閉じてもOK！
その後、膝や揺らしたり、骨盤を左右にゆらすのもお薦めです。
一日を終えて靴を脱いだら足がパンパン…ということ、ありませんか？
むくみで脚がつらいと疲労感もより感じてしまうと思います。
一日の終わりにゴロンとしながらこのストレッチで、脚を解放させてあげてください。
ただしこのストレッチは注意点があります。
もしこの姿勢で、股関節にピリッとくる痛みを感じた場合はやめましょう。
そしてその痛みが後にも残る場合は、整形外科などで一度診てもらうことをお薦めします。
股関節ストレッチ
最後は、少しハードなストレッチです。
むくみ、下腹ポッコリが気になる人、猫背が気になる人にお薦めです。
ヨガマットは体重を乗せるとぺちゃんこになりますので、ストレッチポールよりもゆるやかにストレッチできます。
まず、鼠径部がヨガマットに当たる位置でキープします。
腰が固まっていたり少し痛みのある人は、腰が慣れるまでキープを。
※もし腰が痛い場合は、ここでやめましょう
猫背をどうにかしたい！と思われている方も多いと思います。
とはいえ、何からどうすれば良いの？という時はこのストレッチを習慣にしてみてください。
腰が伸びて下腹もほどよくストレッチが効いて、姿勢もシャキッとしてくるはずです。
ただ頑張れそうだけれどこの姿勢は少しつらい…という場合は、腕を伸ばさずに肘を床につけてもOKです。
反対に余裕のある人は、このまま体を左右に揺らすのもお薦め。
じんわりと下腹に伸びを感じられてきて気持ちが良いですよ。
＋股関節ストレッチアレンジ
先ほどのストレッチのアレンジ、両足を伸ばすバージョンです。
注意は、足で体重を支えない分、腰への負担が大きくなる点。
ただその分、強い伸びが感じられます。
このストレッチのポイントは、脚幅です。
脚幅が広いほど腰は反りやすく、狭いほど腰を反らせるのがキツくなります。
腰の状態に合わせていろいろな幅を試し、一番気持ちよくストレッチできるポジションを探してくださいね。
ヨガマットストレッチのポイント
５つのストレッチをご紹介しましたが、どれも仰向けでリラックスします。
そのため、慣れてきたら目を閉じて行うのもお薦めです。
頭と腰の位置を安定させた後は目を閉じて、ゆったりと呼吸をしながらストレッチをします。
目を開けていると視界にいろいろなものが入りこみます。
テレビを見ながらのストレッチも良いですが、視界をシャットアウトしてみましょう。
目を閉じるだけで、同じストレッチでも感覚が変わるのがよくわかると思います。
毎日、考えることがたくさんある、予定が詰まっていて忙しい…
そういった毎日を過ごしている方も多いのではないでしょうか。
そんな時に目を閉じてストレッチをする習慣があるだけで、一日一回、頭の中がリセットされてスッキリするはずです。
ストレッチや運動をしたほうが良いと思いながら、それが後回しになる時期もあると思います。
それがリラックスストレッチですっきり出来るとしたらいかがでしょうか。
毎晩３分で良いので、習慣にされることをお薦めします。
ストレッチがひとりでは続かない時
ここまでヨガマットを使ったストレッチをご紹介しました。
とはいえ、ひとりでは続かない…という人もいると思います。
ストレッチが合っているかが不安でやめてしまうことも、あるかもしれません。
そうしたタイプの人は、やはり一度ジムに通うことをお薦めします。
ただその時、ついていけるか不安…ジムの雰囲気に慣れるか不安…
そんな時は、自分に合ったジムを選ぶのがポイントです。
例えば、最新AIフィットネスマシンのあるファディー
こちらはAIマシンで豊富なメニューから自分にあるものが分かり、さらにリアルタイムでアドバイスもしてくれます。
トレーナーにつきっきりになってもらわなくても、基本的な部分はAIフィットネスマシンでOKなのです。
でも疑問があれば、トレーナーに質問をすることもできます。
マイペースにあまり無理なく運動を始めたい人には安心の環境です。
予約不要なので隙間時間を上手く使って運動習慣を始められるので、これから運動を始めたい女性にお薦めです。
ヨガマットの選び方
ここまで、すでにヨガマットを持っている人に向けた内容が続きました。
ですが、これから購入される方もいらっしゃると思います。
ヨガマットは、見た目は全てほぼ同じで、どれにしようか迷うかもしれません。
ヨガマットは実は細かく色々な違いがあります。
これから購入される方は、せっかくなので目的に合わせて選ぶのがポイントです。
その違いは大きくわけると下記の５点です。
- グリップ感
- 厚み
- 持ち運びの形状
- カラー
- 柄
上記５つについてを簡単にご紹介します。
グリップ感
床が滑ると不要な力を使ってしまいます。
それを防ぐため、ヨガマットは適度に滑りにくい仕様になっています。
厚み
膝や腰に不調のある方も多いと思います。
そうした所が気になる方は厚みのあるヨガマットを選びましょう。
また冷え性の方も底冷え予防になるので、厚みのあるヨガマットやマットカバーの併用をお薦めします。
持ち運べるマット
丸めたヨガマットを見かけたことのある方は多いと思います。
それ以外にも、折り畳みヨガマットもあります。
多少の重さはありますが電車などでも気軽に持ち運べますので、こちらのタイプもお薦めです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
いろいろなエクササイズアイテムを持っているダイエッターさんは多いと思います。
ただ、買ったもののその後、使っていないアイテムも多いのではないでしょうか。
ヨガブロック、バランスボール、ミニボール、ストレッチポールなど。
そうした専用アイテムを持っているけれど、今は全く使っていない…部屋の隅に転がっている…
そんなことはありませんか。
専用アイテムは、形状はもちろん耐久性にも優れています。
ですが、専用アイテムだからこそ使わなくなった途端に持て余すところがあります。
ヨガマットも、敷物以外の用途が思いつかないかもしれません。
ストレッチポールの購入を検討されている方は、まずヨガマットで代用してみてはいかがでしょうか。
ストレッチポールほどの効果は味わえないかもしれません。
ですが、似たようなほぐれ感を十分に味わえると思います。
背中がガチガチの方、猫背が強い方は、むしろ丸めたヨガマットからが良いかもしれません。
年配の方も高さがあまりない分、安全です。
少しでも体をほぐしていると、ではいざ「運動をはじめよう！」という時も怖くありませんよね。
そうしてストレッチに慣れて、体を動かしたくなってきたら、次は筋肉を動かす運動を始めましょう。
スポーツクラブの雰囲気が苦手な方も、無人営業日と有人営業日が適度にあるファディーなら通いやすいと思います。
体も心も、自分にあった方法で、皆さんが運動を楽しんで続けてくださったら嬉しいです。
