昼間は暑くなってきましたが、早朝や夕方以降はまだまだ涼しい日が続いています
ダイエットに、健康のためにと、ウォーキングを頑張っている人も多いのではないでしょうか
ウォーキングというと有名なのが「１日１万歩」説
今回はその説を、スポーツトレーナー目線でかんたんに解説します
歩いているけど効果がでているのかなぁ…と困っている人の参考になれば嬉しいです！
私は２日に１回、約１万歩あるいています♪
１日１万歩あるくと健康になる！はホント？【ウォーキング】
健康維持のためにと、よく最初に推奨されるのが、歩くことです
運動が苦手な人、運動ブランクが長い人は、急にハードな運動はハードルが高いですよね
また肥満体重値の人が、急にハードなトレーニングをすると負担が大きいのでお薦めではありません
でもウォーキングなら、そうした心配なく、今から自分のペースではじめられます
歩くまでは億劫でも、歩き出すと気持ちがよくて、習慣になっている人も多いのがウォーキング
まだ習慣になっていない場合は、週1回でも約20分でも良いので、今より歩く回数を増やしてみましょう！
雨の日のウォーキングも雨音が心地よくてお薦めですよ♪
１日１万歩計ってどこからきたの？
歩き慣れると、距離や時間を増やせるようになっていきますよね
そこで気になるのが「１日１万歩説」です
１日１万歩の根拠は、健康維持のための１日消費カロリーからきています
健康維持には、１週間２０００㎉以上（１日３００㎉）の消費が良いとされています
この１日３００㎉消費に値するのが、１日１万歩
その結果、「健康維持＝１日３００㎉消費＝１日１万歩」の図式が誕生しました
歩く歩数ありきではなく、１日の消費カロリーから計算された数値だったのですね！
ですので１万歩あるいても、１日の消費カロリーに届かないケースもあります
１万歩あるいているのに痩せない場合は、歩数ではなく、歩き方の見直しがダイエットのポイントです
ちなみに1万歩は、90～120分かかると言われています
ウォーキングとダイエット効果
先ほども書きましたが、１万歩あるいても、ダイエット効果を得られないケースがあります
それは、痩せない歩き方をしている時、です
痩せない歩き方の特徴がこちらの３つ
- 散策するように歩く
- 犬の散歩がてら歩く
- 途中の休憩回数が多い
簡単にまとめると、歩くスピードが遅いと、痩せにくい傾向にあります
ですのでまず、痩せるために歩いている人は、ウォーキング速度の見直しがお薦めです
ただどんな速度でも、健康のために歩くのはとても良いので、歩く習慣は続けましょう！
ムリせず、今できることを、続けてくださいね♪
痩せる歩き方
例えば、トレーニングでもスポーツでも、それ以外のことをしながら動くことはありませんよね
ウォーキングも同様です
痩せるためにウォーキングをしている場合は、歩くことに集中することが大切
痩せる歩き方で大切なのが下記の３つです
- 汗ばむ速さ
- ２０～３０分
- 腕を振り背筋を伸ばし大股で
汗ばむということは体温が上がっている証拠、そのくらいの速度と分数がまずポイントになります
また腕を振ることで肩甲骨を、大股で歩くことでお腹を使い、背筋を伸ばすことで全身が繋がります
ウォーキングは運動！のイメージをもって歩いてくださいね
体力的に余裕がある場合も、長時間歩くより３０分程で切り上げて、毎日歩くのがおすすめです♪
▶こちらにも詳しくまとめています！
結局、１万歩あるいたほうがいいの？
フルタイムで働いていると、毎日１万歩は難しいですよね
そこでお薦めしたいのは、週２～３回１万歩あるくこと、です
平日１回、早起きをして１万歩＋週末１回という形だと実現可能な人も多いのではないでしょうか
先ほども書きましたが、一般的に１万歩あるく時間は約９０～１２０分といわれています
運動習慣がない人にとって、それだけの時間、動き続けることはかなり大変です
ですので、最初は１万歩でなくても大丈夫！！
３０００歩、５０００歩と徐々に歩数を増やしていきましょう
特にこれから暑くなりますので、暑さによる体力消耗もはげしいはず
ムリをして倒れてしまっては、せっかくのヤル気も勿体ないですよね
もしくは歩数計がない場合、歩く時間を少しずつ増やしていきましょう
最初は２０～３０分、次に４５分、６０分と長くしていけばOK
歩くための体力が戻ると楽しくなってきますので、少しずつトライしましょう！
キャップや帽子など、日除け対策もお忘れなく♪
ウォーキングの注意点
歩く時間を長くした場合、注意したいのが水分補給とお手洗いです
１万歩の目安時間９０～１２０分は、意外と長いです
まずは水分補給の用意を忘れずに準備しましょう
それから、女性は特に、お手洗い場所もチェックしておくことをお薦めします
大きなショッピングモールやコンビニ、スーパーなどで、飲み物を買ったついでにお借りするのも良いですね
この辺りは慣れると自分のペースが分かるので、最初だけ意識的に気をつけてくださいね
私は無添加の塩飴も常備しています！
まとめ
１日１万歩というと、毎日１万歩あるかないイメージもあるかもしれませんが、そうではありません
お薦めしたように週２～３回でも、今のライフスタイルに合わせればＯＫ
そして週１回でも１万歩あるく体力がつくと、普段のカラダの重さやだるさ、心も変化があるはずです
ウォーキングで一番、大切なことは、続けることです
月１回６０分歩くよりも、毎日５～１０分でも歩くことをお薦めします
少しでも涼しい時期から始めると続けやすいので、早速、ぜひ今日からウォーキングをはじめてくださいね！
