今回の記事では、まとまった時間をとるのは難しいけれど体を引き締めたい人へ、現役スポーツトレーナートレ子が３分エクササイズをご紹介します
ダイエット運動というと、そのための時間を作らないといけない！と思いそうですがご安心ください
ながらダイエットは毎日のすきま時間でできる運動をどのくらい知っているかがポイントです
今回は文字と写真での解説なので、見本が欲しい人は動画を活用しましょう！
無料で見られるYouTubeなどももちろんOK
ただ、より正しく効果的な運動をしたい人はプロに見てもらえるオンラインパーソナルがお薦めです
【すきまダイエット】すきま時間でキレイに引き締める！お薦め７選
いろいろなエクササイズの中で美しいボディラインに効果的なのがコアトレです
アウターを使い過ぎずインナーマッスルを働かせることで、ムキムキではなくスラリとしつつ引き締まったボディが手に入ります
有名なエクササイズとしてはプランク（写真上）です
お腹はもちろん脇肉や二の腕も、プランクを毎日１分続けるところからで〇
こうして他のエクササイズもまとまった運動時間が取れなくても大丈夫
毎日１～３分でも続けることで良い運動になりますよ！
すきま時間エクササイズを７つご紹介します、毎日１つで１週間！
ながらダイエットにお薦め！エクササイズ７選
まず、すきま時間エクササイズの大事なポイントは呼吸です
キープ時間が短いエクササイズやグッと力を入れるエクササイズだと息をとめやすいからです
しかし呼吸を忘れると効果半減するので、特に運動初心者の方は気を付けましょう
●１日３分エクササイズ
- 壁プランク
- 壁腕立て伏せ
- プチスクワット
- ディープスクワット
- マーチング
- ニーサークル
- 一直線ヒールトゥウォーク
①壁プランク
プランクはこのような姿勢でキープをするエクササイズです
ただ、写真のように床で行うのは場所や環境を選びますよね
そこでプランクを壁で行います
負荷は低くなりますが、その分、体力や筋力に自信のない女性も気軽に取り組めます
出来れば１日で合計３分おこなうイメージで、１０秒や２０秒のキープを何回も行ってください
もちろん本来のプランクポーズが出来るなら、そちらでOK！
慣れてきたら、このように床でおこなった上でサイドプランクにアレンジもできます
この場合、上の手を伸ばすことが難しい時は、腰にそえてもOK
床側の腕も、肘を伸ばさず、肘を床についてもOKです
さらに慣れたら、このように（写真上）片足を浮かすアレンジもあります！
バランス力がかなり必要ですが、全身の筋肉を使うので大人バレエをしている人にはお薦め
このポジションのコツは、床についた腕で床をグーっと押し続けることです
キープ時間は自由です！体の内側が熱くなるのがサインです
②壁腕立て伏せ
先ほどのプランクからの別アレンジがプッシュアップ（腕立て伏せ）
こちらもこの写真のように床で行うも良し、壁で行っても良しです
すぐに手首が痛くなってしまう人は壁腕立て伏せから慣れましょう
腕立て伏せの注意点は肘です
肘を曲げた時に外に開いてしまうと（写真上）、肩周りにムキムキの筋肉がつきやすくなります
大人バレエをされている方は、肩回りはスラリとさせつつ鍛えたいですよね
こちらはプランクですが、腕立て伏せでもこのくらい脇を締めて行いましょう
かなりキツクなるので回数は少なくてもOK！
回数は徐々に増やせますので、ムキムキにならないポジションに慣れつつ続けることがポイントです
より正しいポジションでエクササイズをしたいならプロに見てもらうのがお薦め！
③プチスクワット
次は下半身エクササイズをご紹介します
お薦めは、バレエで言うとプリエに近いプチスクワットです
深く腰を落とすスクワットとの違いは、お尻の高さと手の位置
お尻を下げる高さは、下半身に適度な負荷を感じられる高さが目安です
深く腰を落として数回ではなく、浅目でＯＫなので１０～３０回続けて行うのがお薦め！
太ももをスラリと引き締めたい人やむくみを何とかしたい人はぜひ毎日がんばりましょう
④ディープスクワット
次はプチスクワットをそのまま深く沈みこませるタイプです
膝に負担がかかるので、つま先と膝の向きが同じであることが大事なポイント
また写真ではシューズを履いていますが、裸足が行うのが一番お薦めです
手の位置は胸の前で軽く組みましょう
深く沈みこんだ時に肘が膝に触れるくらいが目安になるからです
もの足りない時はダンベルやペットボトルを足しても〇
さらにそのまま前に腕を伸ばしたり、
あえてダンベルを持った手を腕を下にさげ、負荷を高める等のアレンジできます
大人バレエではジャンプの着地で膝を痛める人が多いです
スクワットで太ももをムキムキにしたくない！と思われるかもしれませんが、一日数回ではムキムキになれないのでご安心ください
ケガ予防になりますので、長く良い状態で踊りたい人は、１日１０回でも毎日おこなうことをお薦めします
毎日の練習が大事なバレエだからこそケガ予防は大事です
⑤片足バランス
次はバランス系エクササイズをご紹介します
ヨガでは片足バランスが多いですが、まずは有名なこのポーズでキープを
背筋を伸ばして視線を遠くにおき、呼吸をしながらキープしましょう
慣れてきたら、上体を床と水平にするバランスもお薦めです
膝や肘をピンと伸ばしたポーズに憧れるかもしれませんが、まずは膝肘がゆるんでいてＯＫ
また片足バランスは、足指を縮めるクセがあると途端にバランスが取れなくなるので、まず足元に注意をしましょう
最初は苦手でも、繰り返すことでバランス力が付くのでご安心くださいね
⑥マーチング
次は有酸素運動系のご紹介です
マーチングとは行進という意味で、行進をするように足踏みをするエクササイズです！
膝と肘をしっかりと動かすことで体が内側からポカポカします
このエクササイズでは、膝下を後ろに蹴り上げると（写真上）ほぼ効果がないので注意しましょう
背筋を伸ばしたまま１回１回、膝を股関節の高さまで上げることで、おヘソから太ももをつなぐ筋肉（腸腰筋）が働きます
お通じを良くしたい！下腹ぽっこりをどうにかしたい！という時にはイチオシです
その場でできるのでレンチンなどの待ち時間にもお薦めです！
⑦一直線ヒールトゥウォーク
こちらは、全身バランス力にアプローチするエクササイズです
２～３ｍの一直線上を前後に歩きます
ヒールはかかと、トゥはつま先なので、かかととつま先を触れさせながら一直線を歩きます
足裏の感覚が落ちていたり、インナーマッスルが弱っているとこの歩き方をするとグラグラします
歩けたとしてもお尻を後ろへ突き出したアヒルのような姿勢になることも…
目標は、遠くを見ながら背筋を伸ばして行うこと
はじめの内はヨタヨタするかもしれませんが大丈夫！
繰り返す内に、どこにどう力をいれて、どこの力を抜けばよいかが分かってきます
自分の体をコントロールする力が育ちますので、あきらめずに続けて欲しいエクササイズです
あえて不安定になるエクササイズをすることでインナーマッスルが働きだします
まとめ
運動に慣れていないと、運動へのハードルは高いかもしれません
でも、今回ご紹介したような１日３分の運動からでも充分です
大人バレエ初心者の方も、シンプルなエクササイズからコアトレをはじめて長く踊れる体作りをはじめてくださいね
コアトレ、楽しみましょう！
