今回の記事では４０代ダイエットを、アラフォー女性の体ケア担当１５年のトレ子がご紹介します
少しずつ少しずつ体重が増え、体型がふっくらしてくるのが40代
年齢だから…と諦めそうになりますが小さなポイントを押さえれば、どんどん太るのは避けられます
この記事では、すごく大変な努力をしないといけない方法ではなく、日常の中でできるアラフォーダイエットをご紹介します！
結論としては、アラフォー女性はまず運動習慣を増やすことがお薦めです！
アラフォーダイエットの鍵は温活！何もしていないのに太る理由と対策
以前と同じ食事量なのに少しずつ体重が増えている…何もしていないのに太ってきた！
４０代女性で、こんなお悩みを持つ方は多いと思います
まず体は年齢と共に、筋肉量・疲労回復力・体力が変化します
さらにアラフォーからは疲れが残りやすくなります
その理由が、筋肉量の低下と運動量です
例えば筋肉量は、全く運動をしないまま40代になると、20代の頃と比べて70％近くまで落ちると言われています
筋肉量が減るので、昔と同じ生活をしていても体重が増えるのは自然なことなんですね
アラフォーダイエットと疲労回復
筋力や体力が落ちてくるアラフォーダイエットは、疲労回復のことを考えるのが大切
いきなりハードなダイエットは逆効果です
間違っても闇雲に過度なダイエットに走らないように注意です
スムーズなダイエットのためにも、まずは今の生活習慣チェックをしましょう
40代からの闇雲ダイエットは、疲労回復に時間がかかるので気を付けてくださいね！
勝手に太るはウソ？４０代からの習慣見直しチェック６つ
自分では「何もしていない」と思っていても、なぜか太るタイプの人は、実は太る行動をとっています
そこでまずは、今の習慣をチェックしましょう！
これまで太らなかっただけで、40代からは太る習慣となる可能性が高いもの6つご紹介します
〈40代から気を付けたい6つの習慣〉
- 食事量
- 間食の回数
- 太りやすい食べ物
- 遅い時間の夕飯
- 運動習慣がない
- 基礎体温が低い
チェック数が多いほど体重が増えやすいですが、見直せるのでご安心を！
食事量
これまでと同じ食事量をとっていませんか？
先ほども書きましたが筋肉量は年齢と共に減り、さらに自然と運動量も減るのが40代から
そこでこれまでと同じ食事量だと知らない間に食べ過ぎになっている可能性大です
食事量が多いと、カロリーも糖質もそれに比例して多くなるので要注意です
自分の感覚ではこれまでと同じ量で「食べ過ぎ」ではないないかもしれません
ですが、40代女性として考えると食事量が多くなっていると、体重は右肩上がりに増えることに…
間食の回数
実はどの年代でもそうなのですが、間食が多い場合も「何もしていないのに…」と思う人は多いです
間食を食事に換算していない女性も多いですが、いかがですか？
仕事の合間の甘い飲み物、クッキー、お煎餅など、１つ２つと口に運んでいると、あっという間に体重が増えているはず…
太りやすい食べものが好き
最近、お料理系YouTubeチャンネルを見ました
そのユーチューバーさんはとても細身だったのですが、動画内で作るすべての料理が「薄味・野菜メイン・少な目」でした
その方が「これはボリュームたっぷりですよ」と説明されていた料理には、お肉がはいっていましたがお野菜たっぷり！
たくさん食べるタイプの女性や男性だと「ヘルシーな食事」「ダイエット食」と呼ぶような献立だったのです
40代からは、体そのものが変化しているので食事量と共に食事内容も注意が必要
「何もしていない＝これまで通り」だと体重が増え続ける可能性大です
夕飯の時間が遅い
遅い時間の夕飯、就寝２時間内での白米、揚げ物などの夕飯が習慣になっていませんか？
夕飯は、就寝する２時間前までに終えるのがお薦め
その理由は、胃腸の負担を軽くするためと肥満予防です
睡眠時は疲労回復を行いたいですが、ここでお腹に食べ物が残っていると、消化もしなくてはいけなくなります
しかし疲労回復と消化とで優先順位をつけると…
疲労回復が上位に入るため消化は後回しになります！
その結果、疲労回復も中途半端になり、朝起きるとお腹も体も重い…ということに
さらに消化もうまく行われていないので、それらはいずれ脂肪になります
これが寝る前に食べないほうがいい大きな理由です
布団に入る時には小腹が空いているくらいがお薦めです！
運動習慣がない
脂肪には、内臓脂肪タイプと皮下脂肪タイプと２つあります
男性に多いのが内臓脂肪タイプ、女性に多いのが皮下脂肪タイプと言われています
そのポイントになるのが、それぞれに効果的なダイエット法です
〈脂肪タイプ〉
| 傾向 | お薦め | |
| 内臓脂肪タイプ | 男性に多い | 食生活の見直し |
| 皮下脂肪タイプ | 女性に多い | 運動習慣 |
基本的には、食生活の見直しも運動習慣もどちらも大切です
ただこのタイプから見ると、女性ダイエットは運動習慣を取り入れるのが効果的ということになります
食事には気を付けているけれど痩せない40代ダイエッター女性は、運動量を増やすことをお薦めします
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体温が低い
最後に、共通点としてあげられるのが基礎体温です
何もしていないのに体重が増え続ける…という女性ダイエッターさんの多くは低体温、冷え性のことが多いです
女性は男性に比べて筋肉量が少なく、気温の影響も受けやすい体です
平熱が低いと汗が出にくいことや、お風呂に入っても芯から温まるまで時間がかかりますよね
ダイエットの為に運動をしても効果が薄い時は、そういった基礎体温が影響していることも多いです
低体温だと体は生命維持をしようとするので、栄養を出来るだけ貯めておこうともします
その結果「何もしていないのに太る」ということに繋がります
体温は、36.6度あたりが理想
34-5度台の人は温活対策もダイエット成功に繋がっていますよ
体温とダイエット
ここで体温とダイエットの関係をもう少しご紹介します
理想平熱は36度台と言われていますが、皆さんの平熱は何度ですか？
もし34～35度台ならそのケアもダイエットと一緒に行いましょう
一般的に摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ると体重は減りますが、その消費カロリーを生み出すのは、熱です
体を動かすのはその熱を生み出すため
ですが、平熱が低いと平熱が高い人に比べて熱を生み出すのに時間とエネルギーが必要になります
同じエクササイズを同じ場所で同じ回数をしても、効果が違うことは多いですよ！
「何もしていないのに太っていく…」とお悩みの40代女性は、体温にも目を向けましょう
平熱を知らない人は、平熱チェックから始めてくださいね！
低体温とダイエットと女性のカラダ
筋肉はポンプや保温の役割もはたしていて、筋肉の伸び縮みが血液をめぐらせる助けになっています
慢性冷え性と低体温の女性はこの筋肉が少ないことが多いです
ポンプも保温も弱まっているため、常に体が少し冷えた状態になっています
40代になると筋肉量の減りを自覚することが多く、疲れやすくなると記事前半でご紹介しました
そこに加えてもとの体温の低さが影響をすると、しんどくて動けない日がでることも…
元気を出そうと栄養のある食べ物を食べても、それに体がそれに対応できず、体重だけが増えることもあります
そうなると、毎日がとてもしんどいですよね
ここでお薦めしたいのが運動習と合わせて、日常での〈温活〉をする
過度な食事制限をしたりハードなトレーニングをするのではなく、その前に出来ることがあるので安心してくださいね
今の習慣を見直して、今の年齢に合わせた食事量と食事のタイミングを見直しからはじめます
もしシャワー生活なら湯舟につかる日を増やします
そして、さら湯で入浴していたなら、バスソルトなどの入浴剤を使いましょう
がんばらなくても出来ることが継続するコツです♪
４０代女性のダイエットと温活
シャワー中心の生活が、ダイエット効果が出ない理由、冷え性や低体温の原因の１つです
シャワーと入浴は同じと思われている方も多いです
ですが、清潔になるという点では同じですが実は大きく違う点が１つあります
それが〈温活〉です
湯ぶねにつかると体の内側から温まり、水圧で全身がやさしくほぐされます
その湯ぶねにつかる時間の目安は、腰・骨盤・お尻が温まるまでです
ここが冷えたまま上がってしまうと効果半減なので、気を付けてくださいね
そして、温活なら入浴剤も一緒に使いましょう
入浴剤をいれると湯冷めしにくい、寝つきが良くなるなども期待でき、一石二鳥です。
湯冷めしやすい人は、腰・お尻が温まらない内に上がっていることが多いので気を付けてくださいね
まとめ
ダイエットは、体質の影響がとても大きいです
何もしていないのに太ったり、食べ過ぎていないのに太る…と悩んでいる方はダイエット法ではなく体そのものをまず確認しましょう
体の変化と共に「何もしていない」のラインが変わるからです
記事後半から詳しくご紹介しましたが、慢性冷え性・低体温の女性は、特に40代からは温活がダイエットに役立ちます
特に、ダイエットのために運動をしているのに効果がない…という方は要チェックですよ
基礎体温を36度台を1つの目標にしましょう
40代からはこれまで通りではなく、食生活や運動習慣を改めて決め直すタイミングです
何からすれば良いか…と迷ったら、まず今回ご紹介した食事の見直しと温活
それから運動習慣を増やすことに取り組んでみてくださいね！
